कैलोरी (TDEE) कैलकुलेटर
अपने BMR और activity level के आधार पर रोज़ाना की कैलोरी जरूरत (TDEE) का अनुमान लगाएं, साथ में वजन घटाने या बढ़ाने के टारगेट भी देखें।
रोज़ाना कैलोरी की ज़रूरत कैसे निकलती है
यह कैलोरी कैलकुलेटर दो क़दम में काम करता है। पहले Mifflin-St Jeor समीकरण (1990) से आराम की हालत में ख़र्च होने वाली ऊर्जा का अनुमान लगाता है, जिसे मूल पेपर resting energy expenditure कहता है:
- पुरुष:
10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × आयु + 5 - महिला:
10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × आयु − 161
फिर इसे आपके चुने गतिविधि स्तर के तय गुणक से गुणा करता है: 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 या 1.9। डिफ़ॉल्ट वैल्यू (पुरुष, 30 वर्ष, 175 cm, 70 kg, मध्यम गतिविधि) पर आराम वाला आंकड़ा 1,648.75 kcal है और रखरखाव (TDEE) 1,648.75 × 1.55 = 2,556 kcal/दिन।
इस नतीजे को इस बात का अनुमान मानें कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। यह कोई माप या diagnosis नहीं है।
एक ही व्यक्ति, पाँचों गतिविधि स्तर पर
गतिविधि स्तर का चुनाव नतीजे को किसी भी दूसरे इनपुट से ज़्यादा हिलाता है। डिफ़ॉल्ट प्रोफ़ाइल हर विकल्प पर:
| गतिविधि स्तर | रखरखाव | −275 | −550 | +275 | +550 |
|---|---|---|---|---|---|
| निष्क्रिय (1.2) | 1,979 | 1,704 | 1,429 | 2,254 | 2,529 |
| हल्का (1.375) | 2,267 | 1,992 | 1,717 | 2,542 | 2,817 |
| मध्यम (1.55) | 2,556 | 2,281 | 2,006 | 2,831 | 3,106 |
| सक्रिय (1.725) | 2,844 | 2,569 | 2,294 | 3,119 | 3,394 |
| बहुत सक्रिय (1.9) | 3,133 | 2,858 | 2,583 | 3,408 | 3,683 |
उसी शरीर के लिए निष्क्रिय और बहुत सक्रिय में 1,154 kcal का अंतर है। तुलना के लिए, 10 kg वज़न बढ़ने से मध्यम स्तर पर रखरखाव सिर्फ़ 155 kcal बढ़ता है। अगर दो स्तरों में से तय न कर पाएं, तो दोनों चलाएं और उस अंतर को अपने अनुमान की अनिश्चितता मानें।
नीचे के चार बॉक्स असल में क्या करते हैं
रखरखाव के आंकड़े के नीचे टूल एक तय 275 या 550 kcal घटाता या जोड़ता है। यह रकम हर किसी के लिए एक जैसी है, चाहे शरीर का आकार कुछ भी हो, इसलिए छोटे और कम सक्रिय व्यक्ति के लिए यह बड़े और सक्रिय व्यक्ति से कहीं बड़ी कटौती है:
- 30 साल की महिला, 165 cm, 62 kg, निष्क्रिय: रखरखाव 1,608, और वज़न घटाना (−0.5 kg/सप्ताह) वाला बॉक्स 1,058 दिखाता है, यानी लगभग 34% कम।
- डिफ़ॉल्ट पुरुष, बहुत सक्रिय: 3,133 से 2,583, यानी लगभग 18% कम।
बॉक्स के लेबल पर लिखी साप्ताहिक दरें टूल का अपना मोटा अंदाज़ा हैं। असल में वज़न हर व्यक्ति में अलग तरह से बदलता है, इसलिए इन बॉक्स को वादा नहीं, संदर्भ मानें।
जिन इनपुट का असर उम्मीद से कम है
समीकरण में हर साल की आयु आराम वाली ऊर्जा से 5 kcal घटाती है, इसलिए दस साल बढ़ने से मध्यम स्तर पर रखरखाव लगभग 78 kcal घटता है। लंबाई हर सेंटीमीटर पर गुणक से पहले 6.25 kcal जोड़ती है। समीकरण कुल वज़न लेता है, शरीर की बनावट नहीं, और चर्बी का कोई खाना नहीं है। इसलिए एक ही लिंग, आयु, लंबाई और वज़न वाले दो लोगों को हमेशा एक ही जवाब मिलेगा।
लंबाई फ़ुट-इंच में पता हो तो कुल इंच को 2.54 से गुणा करें: 5 फ़ुट 3 इंच = 63 इंच = 160.02 cm। सिर्फ़ आराम वाला आंकड़ा चाहिए, बिना गतिविधि गुणक के, तो BMR कैलकुलेटर वही पहला क़दम अलग से दिखाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?+
रखरखाव (TDEE) वाला आंकड़ा बताता है कि मौजूदा वज़न बनाए रखने के लिए लगभग कितनी कैलोरी चाहिए। उदाहरण: 28 साल की महिला, 158 cm, 55 kg, हल्की गतिविधि पर लगभग 1,700 kcal/दिन। वज़न घटाने या बढ़ाने के लिए नीचे के बॉक्स संदर्भ के तौर पर देखें।
उसी लंबाई और वज़न वाली महिला का नतीजा कम क्यों आता है?+
समीकरण के दोनों रूप +5 और −161 पर ख़त्म होते हैं, यानी आराम की हालत में 166 kcal का अंतर। गतिविधि गुणक इस अंतर को बढ़ा देता है, इसलिए मध्यम स्तर पर रखरखाव में लगभग 257 kcal का फ़र्क़ आता है।
वज़न बदलने पर क्या दोबारा हिसाब लगाना चाहिए?+
अगर वज़न काफ़ी बदला है तो हाँ। हर किलो आराम वाले अनुमान को 10 kcal बदलता है, इसलिए 5 kg के बदलाव से मध्यम स्तर पर रखरखाव लगभग 78 kcal खिसकता है।
क्या गतिविधि स्तर में मेरा काम भी गिना जाता है?+
लेबल हफ़्ते में व्यायाम के दिनों के हिसाब से हैं, और सबसे ऊपर वाला विकल्प शारीरिक काम का भी ज़िक्र करता है। अगर आपका काम दिन भर खड़े रहने या चलने का है, तो सिर्फ़ व्यायाम से बनने वाले स्तर से एक ऊपर वाला स्तर आप पर ज़्यादा ठीक बैठ सकता है। दोनों चलाकर देखें कि फ़र्क़ कितना है।