Calculadora de Calorías (TDEE)
Estima tus calorías diarias (TDEE) a partir de tu metabolismo basal (TMB) y tu nivel de actividad, con objetivos para bajar o subir de peso.
Cómo calcula tus calorías diarias esta calculadora
La calculadora de calorías trabaja en dos pasos. Primero estima tu gasto en reposo (metabolismo basal) con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990):
- Hombres:
10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 - Mujeres:
10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Después lo multiplica por un factor fijo según el Nivel de actividad que elijas: 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 o 1.9. Con los valores iniciales (hombre, 30 años, 175 cm, 70 kg, actividad moderada), el gasto en reposo es 1,648.75 kcal y el Mantenimiento (TDEE) es 1,648.75 × 1.55 = 2,556 kcal/día. TDEE son las siglas en inglés del gasto energético diario total; la coma separa los miles.
Toma el resultado como una estimación de lo que gastas, no como una medición ni un diagnóstico.
La misma persona en los cinco niveles de actividad
El nivel de actividad mueve el resultado más que cualquier otro dato. Este es el perfil por defecto con cada opción:
| Nivel de actividad | Mantenimiento | −275 | −550 | +275 | +550 |
|---|---|---|---|---|---|
| Sedentario (1.2) | 1,979 | 1,704 | 1,429 | 2,254 | 2,529 |
| Ligero (1.375) | 2,267 | 1,992 | 1,717 | 2,542 | 2,817 |
| Moderado (1.55) | 2,556 | 2,281 | 2,006 | 2,831 | 3,106 |
| Activo (1.725) | 2,844 | 2,569 | 2,294 | 3,119 | 3,394 |
| Muy activo (1.9) | 3,133 | 2,858 | 2,583 | 3,408 | 3,683 |
Entre Sedentario y Muy activo hay 1,154 kcal de diferencia para el mismo cuerpo. En comparación, sumar 10 kg sube el mantenimiento solo 155 kcal en el nivel moderado. Si dudas entre dos niveles, calcula ambos y toma la diferencia como el margen de error de tu estimación.
Qué hacen las cuatro casillas de objetivo
Debajo del mantenimiento, la herramienta resta o suma una cantidad fija de 275 o 550 kcal: Pérdida leve, Pérdida de peso, Aumento leve y Aumento de peso. La cantidad es la misma para todo el mundo, sea cual sea su tamaño, así que supone un recorte mucho mayor para una persona pequeña e inactiva que para una grande y activa:
- Una mujer de 30 años, 165 cm, 62 kg, sedentaria: mantenimiento de 1,608, y la casilla de −550 muestra 1,058, un 34% menos.
- El hombre por defecto en Muy activo: de 3,133 a 2,583, un 18% menos.
Los ritmos semanales que aparecen en las etiquetas (−0.25 y −0.5 kg por semana) son una guía aproximada de la propia herramienta. Cómo responde tu peso en la práctica varía de una persona a otra, así que usa las casillas como referencias, no como promesas.
Datos que influyen menos de lo que parece
La edad resta 5 kcal de gasto en reposo por año, así que diez años bajan el mantenimiento con actividad moderada en unas 78 kcal. La estatura suma 6.25 kcal por centímetro antes del multiplicador. La ecuación usa el peso total, no la composición corporal, y no hay casilla para la grasa, así que dos personas del mismo sexo, edad, estatura y peso siempre obtienen el mismo resultado.
Si solo quieres el gasto en reposo, sin factor de actividad, la calculadora de metabolismo basal (TMB) del sitio muestra ese paso por separado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?+
Depende sobre todo de tu nivel de actividad. Introduce sexo, edad, estatura y peso, elige el nivel que mejor te describa y lee el Mantenimiento (TDEE): son las calorías estimadas para mantener tu peso actual.
¿Por qué el resultado es menor para una mujer con la misma estatura y peso?+
Las dos versiones de la ecuación terminan en +5 y −161, una diferencia de 166 kcal en reposo. El factor de actividad amplía esa diferencia, así que en el nivel moderado el mantenimiento difiere en unas 257 kcal.
¿Debo recalcular cuando cambie mi peso?+
Conviene si tu peso ha cambiado bastante. Cada kilo cambia el gasto en reposo en 10 kcal, así que 5 kg desplazan el mantenimiento con actividad moderada en unas 78 kcal.
¿El nivel de actividad incluye mi trabajo?+
Las etiquetas describen días de ejercicio por semana, y la opción más alta menciona un trabajo físico. Si pasas el día de pie, el nivel siguiente al que te daría solo el ejercicio puede describirte mejor. Calcular ambos muestra cuánto importa la elección.