Calculadora de Macros
Calcula tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas (macros) según tu meta calórica y la distribución elegida.
Calculadora de macros: de una meta de calorías a gramos
Introduce el Objetivo diario de calorías y elige uno de los cuatro repartos en Reparto de macros. La herramienta toma la parte de las calorías que corresponde a cada macronutriente y la divide entre su valor energético: 4 kcal por gramo para carbohidratos y proteínas, y 9 para grasas.
gramos = calorías × porcentaje ÷ 100 ÷ 4 (o ÷ 9 para las grasas)
El valor inicial, 2,200 kcal con el reparto Equilibrado (40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas), da 220 g de carbohidratos, 165 g de proteínas y 73 g de grasas. En las etiquetas, C son carbohidratos, P proteínas y G grasas.
La herramienta no calcula tu meta de calorías; la Calculadora de Calorías (TDEE) te da una estimación de partida para traer aquí.
Los cuatro repartos con dos niveles de calorías
| Reparto (C / P / G) | 2,200 kcal | 1,800 kcal |
|---|---|---|
| Equilibrado (40 / 30 / 30) | 220 / 165 / 73 g | 180 / 135 / 60 g |
| Bajo en carbohidratos (25 / 35 / 40) | 138 / 193 / 98 g | 113 / 158 / 80 g |
| Alto en proteínas (35 / 40 / 25) | 193 / 220 / 61 g | 158 / 180 / 50 g |
| Keto (5 / 30 / 65) | 28 / 165 / 159 g | 23 / 135 / 130 g |
Los gramos de grasa parecen pocos al lado de los demás porque cada gramo aporta más del doble de energía. En el reparto Keto con 2,200 kcal, el 65% de grasa son 1,430 kcal, casi dos tercios del día, y aun así aparece como solo 159 g.
Por qué los gramos no vuelven a sumar exacto
Cada cifra se redondea por separado a un gramo entero. Si las multiplicas de nuevo te quedas a unas calorías del objetivo: 220 × 4 + 165 × 4 + 73 × 9 = 2,197 kcal en el reparto Equilibrado, y el Bajo en carbohidratos con 2,200 vuelve como 2,206. La diferencia es redondeo, no un error.
Compara la proteína con tu peso corporal
Aquí la proteína es un porcentaje de las calorías, así que sube y baja con tu meta de calorías y no con tu tamaño. Bajar de 2,200 a 1,800 kcal en el reparto Equilibrado reduce la proteína de 165 g a 135 g, aunque tu cuerpo sea el mismo.
Vale la pena compararlo con una cifra basada en el peso. La ingesta diaria recomendada de proteína para adultos es de 0.8 g por kilo de peso al día, es decir, 56 g para una persona de 70 kg. La Calculadora de Ingesta de Proteínas del sitio trabaja con el peso y da rangos según el objetivo. Si las dos cifras se alejan mucho, es señal de que el reparto elegido quizá no encaja con tu nivel de calorías.
Como cualquiera de estas herramientas, el resultado es una estimación, no un diagnóstico ni una dieta prescrita.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular los macros de una dieta?+
Multiplica tus calorías diarias por el porcentaje de cada macro y divide entre 4 para carbohidratos y proteínas, o entre 9 para grasas. Con 2,000 kcal y un 30% de proteína: 2,000 × 30 ÷ 100 ÷ 4 = 150 g.
¿Puedo poner mis propios porcentajes?+
No, la herramienta ofrece cuatro repartos fijos. Para uno a tu medida, aplica la misma fórmula a mano con los porcentajes que quieras.
¿Cuántos gramos de carbohidratos tiene el reparto keto?+
El 5% de tus calorías dividido entre 4. Son 28 g con 2,200 kcal, 23 g con 1,800 kcal y 20 g con 1,600 kcal.
¿Cuenta la fibra o el alcohol por separado?+
No. Solo reparte la meta de calorías entre carbohidratos, proteínas y grasas, con 4, 4 y 9 kcal por gramo. Cualquier otra cosa que registres va fuera de la herramienta.