Calculateur de calories (besoins journaliers)

Le calculateur de calories procède en deux étapes. Il estime d'abord votre dépense au repos avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990) :

• Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Il multiplie ensuite ce chiffre par un coefficient fixe selon le Niveau d'activité choisi : 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9. Le résultat, Maintien (TDEE), correspond à la dépense énergétique totale journalière : les calories qui maintiennent votre poids stable. Avec les valeurs par défaut (homme, 30 ans, 175 cm, 70 kg, activité modérée), la dépense au repos est de 1 648,75 kcal et le maintien de 1 648,75 × 1,55 = 2 556 kcal/jour.

Ce chiffre est une estimation de ce que vous dépensez, pas une mesure ni un diagnostic. L'outil écrit les milliers avec une virgule : 2,556 se lit 2 556.

Le niveau d'activité pèse plus lourd que toute autre donnée. Voici le profil par défaut avec chaque option :

Sédentaire et Très actif sont séparés de 1 154 kcal pour le même corps. À titre de comparaison, 10 kg de plus n'ajoutent que 155 kcal au niveau modéré. Si vous hésitez entre deux niveaux, faites les deux calculs et considérez l'écart comme la marge d'incertitude de votre estimation.

Sous le maintien, l'outil retire ou ajoute un montant fixe de 275 ou 550 kcal : Perte légère, Perte de poids, Prise légère et Prise de poids. Ce montant est le même pour tout le monde, quelle que soit la corpulence, donc il pèse bien plus pour une petite personne sédentaire que pour une grande personne active :

• Une femme de 30 ans, 165 cm, 62 kg, sédentaire : maintien à 1 608, et la case −550 affiche 1 058, soit environ 34 % de moins.
• L'homme par défaut, très actif : de 3 133 à 2 583, environ 18 % de moins.

Les rythmes hebdomadaires inscrits sur les cases (−0,25 et −0,5 kg par semaine) sont un repère approximatif propre à l'outil. La réaction réelle du poids varie d'une personne à l'autre : prenez ces cases comme des points de repère, pas comme des promesses.

L'âge retire 5 kcal de dépense au repos par année, donc dix ans de plus font baisser le maintien d'environ 78 kcal au niveau modéré. La taille ajoute 6,25 kcal par centimètre avant le coefficient. L'équation utilise le poids total, pas la composition corporelle, et il n'y a pas de case pour la masse grasse : deux personnes de même sexe, âge, taille et poids obtiennent toujours le même résultat.

Pour la seule dépense au repos, sans coefficient d'activité, le calculateur de métabolisme de base affiche cette étape à part. Pour répartir ensuite vos calories en protéines, glucides et lipides, passez au calculateur de macronutriments.