Calculateur de macronutriments
Calculez vos objectifs quotidiens en protéines, glucides et lipides selon votre apport calorique cible et la répartition choisie.
Calcul des macros : d'un objectif calorique à des grammes
Saisissez votre Objectif calorique quotidien et choisissez l'une des quatre Répartitions des macros proposées. L'outil prend la part de chaque macronutriment dans les calories et la divise par sa valeur énergétique : 4 kcal par gramme pour les glucides et les protéines, 9 pour les lipides.
grammes = calories × pourcentage ÷ 100 ÷ 4 (ou ÷ 9 pour les lipides)
Par défaut, 2 200 kcal en répartition Équilibré (40 % glucides, 30 % protéines, 30 % lipides) donnent 220 g de glucides, 165 g de protéines et 73 g de lipides. Dans les libellés, G signifie glucides, P protéines et L lipides. L'outil ne calcule pas votre objectif calorique : le calculateur de calories fournit une première estimation à reporter ici.
Les quatre répartitions à trois niveaux de calories
| Répartition (G / P / L) | 2 200 kcal | 2 000 kcal | 1 800 kcal |
|---|---|---|---|
| Équilibré (40 / 30 / 30) | 220 / 165 / 73 g | 200 / 150 / 67 g | 180 / 135 / 60 g |
| Pauvre en glucides (25 / 35 / 40) | 138 / 193 / 98 g | 125 / 175 / 89 g | 113 / 158 / 80 g |
| Riche en protéines (35 / 40 / 25) | 193 / 220 / 61 g | 175 / 200 / 56 g | 158 / 180 / 50 g |
| Céto (5 / 30 / 65) | 28 / 165 / 159 g | 25 / 150 / 144 g | 23 / 135 / 130 g |
Les grammes de lipides paraissent faibles à côté des autres parce que chaque gramme apporte plus de deux fois plus d'énergie. En céto à 2 200 kcal, la part de 65 % de lipides représente 1 430 kcal, près des deux tiers de la journée, mais ne s'affiche que 159 g.
Pourquoi les grammes ne retombent pas pile sur l'objectif
Chaque chiffre est arrondi au gramme séparément. En recalculant les calories, on tombe à quelques kcal de l'objectif : 220 × 4 + 165 × 4 + 73 × 9 = 2 197 kcal en Équilibré, et la répartition Pauvre en glucides à 2 200 revient à 2 206. L'écart vient de l'arrondi, ce n'est pas une erreur.
Comparez les protéines à votre poids
Ici, les protéines sont un pourcentage des calories : elles suivent votre objectif calorique, pas votre corpulence. Passer de 2 200 à 1 800 kcal en Équilibré fait tomber les protéines de 165 g à 135 g, alors que votre corps n'a pas changé.
Comparez le résultat à un repère fondé sur le poids. L'apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour, soit 56 g pour 70 kg et 48 g pour 60 kg. Le Calculateur de Besoins en Protéines du site part du poids et donne des fourchettes selon l'objectif. Si les deux chiffres divergent fortement, la répartition choisie ne convient peut-être pas à votre niveau de calories.
Comme pour tous ces outils, le résultat est une estimation, pas un diagnostic ni un régime prescrit.
Questions fréquentes
Comment calculer ses macros ?+
Fixez d'abord un objectif calorique, puis multipliez-le par la part de chaque macronutriment et divisez par 4 pour les glucides et les protéines, par 9 pour les lipides. À 2 000 kcal en répartition équilibrée : 800 ÷ 4 = 200 g de glucides, 600 ÷ 4 = 150 g de protéines et 600 ÷ 9 = 67 g de lipides.
Peut-on saisir ses propres pourcentages ?+
Non, l'outil propose quatre répartitions fixes. Pour une répartition personnalisée, appliquez la même formule à la main : calories × pourcentage, puis divisez par 4 ou par 9.
Combien de glucides en répartition céto ?+
Cinq pour cent de vos calories, divisés par 4 : 28 g à 2 200 kcal, 23 g à 1 800 kcal et 20 g à 1 600 kcal.
Les fibres ou l'alcool sont-ils comptés à part ?+
Non. L'outil ne fait que répartir l'objectif calorique entre glucides, protéines et lipides, à 4, 4 et 9 kcal par gramme. Le reste doit être suivi en dehors de l'outil.