运动消耗卡路里计算器

选择活动，输入体重（公斤）和运动时长（分钟），工具用该活动的 MET 值（代谢当量）乘以体重和时间：

千卡 = MET × 3.5 × 体重（kg）÷ 200 × 分钟

默认是快走（4.8 METs）30 分钟、体重 70 公斤，结果约 176 千卡（kcal，也就是常说的“大卡”）。MET 值取自 2024 年版《成人身体活动纲要》（Adult Compendium of Physical Activities）。结果是用平均值推算出来的估算，不是对你身体的实际测量，也不是诊断。

有个细节：1 MET 定义为每公斤体重每小时约 1.0 千卡，而这个公式折算下来是 1.05。70 公斤的人按 1 MET 活动一小时，算出 73.5 千卡而不是 70，所以结果比 MET 定义值高约 5%。

体重和时间都是线性放大：时间翻倍或体重翻倍，消耗也翻倍。习惯用斤的话，先除以 2 换算成公斤，130 斤就是 65 公斤，快走 30 分钟约 164 千卡。

MET 值里包含了你坐着不动也会消耗的能量，因为 1 MET 就是静息代谢水平。所以工具给出的是这段时间的总消耗，而不是运动额外多消耗的部分。

想估算额外消耗，先把 MET 值减 1 再算。默认的快走用 3.8 代替 4.8，结果约 140 千卡，而不是 176。越是轻松的活动，静息部分占比越大，这个差别越明显。

如果你看到的能量单位是千焦（kJ），1 千卡约等于 4.184 千焦。

跑步一项按速度区分，可以用配速换算：8 km/h 相当于每公里 7 分 30 秒，10 km/h 相当于每公里 6 分钟。速度在两者之间时，选更接近的一项，或者两项都算一下取中间值。列表里没有的运动，选强度最接近的一项，而不是名字最像的一项。

纲要里的数值是针对 19 到 59 岁成人整理的，用在青少年和老年人身上误差更大。结果下方的小字把总热量除以 7,700，换算成“相当于多少公斤脂肪”，这是工具固定使用的系数，只能当作大致的量级参考，不能用来预测体重变化。