每日蛋白质摄入量计算器
根据您的体重和目标（维持体重、增肌或减脂），计算每日所需蛋白质克数。
每天该吃多少蛋白质：工具的算法
输入体重（公斤）并选择目标，工具用体重分别乘以该目标的每公斤克数下限和上限，得出每日蛋白质目标，再除以 4 给出每餐（4 餐）的量：
| 目标 | 每公斤体重每天 | 70 公斤 | 每餐（4 餐） |
|---|---|---|---|
| 一般健康（久坐） | 0.8–1.0 g | 56–70 g | 14–18 g |
| 活跃 / 保持肌肉 | 1.2–1.6 g | 84–112 g | 21–28 g |
| 增肌 | 1.6–2.2 g | 112–154 g | 28–39 g |
| 减脂（保留肌肉） | 1.8–2.4 g | 126–168 g | 32–42 g |
默认是 70 公斤、“活跃 / 保持肌肉”，结果为每天 84–112 g。本页所有数字都是估算，不是诊断，也不是医嘱或膳食处方。
习惯用“斤”的话，先换算成公斤
体重框的单位是公斤，1 斤 = 0.5 公斤，斤数除以 2 就行。体重 130 斤就是 65 公斤，对应的范围如下：
| 目标 | 65 公斤（130 斤）每天 | 每餐（4 餐） |
|---|---|---|
| 一般健康（久坐） | 52–65 g | 13–16 g |
| 活跃 / 保持肌肉 | 78–104 g | 20–26 g |
| 增肌 | 104–143 g | 26–36 g |
| 减脂（保留肌肉） | 117–156 g | 29–39 g |
工具只是简单相乘，不考虑体脂，所以体重相同的两个人，无论胖瘦都会得到同样的范围。
哪些数字有官方依据
只有第一行的下限。美国医学研究院（IOM，2005）给出的成人推荐膳食供给量（RDA）是每公斤体重每天 0.8 g，相当于 70 公斤的参考男性每天 56 g、57 公斤的参考女性每天 46 g。欧洲食品安全局和世界卫生组织采用的参考值也很接近，为每公斤 0.83 g。
更高的几档是工具为有训练习惯的人设定的范围，高于 RDA，并非上述机构制定。如果医生或营养师因为疾病给你设定了蛋白质上限，请以医嘱为准。
一天吃三顿时怎么分
每餐一行固定按 4 餐来分。一日三餐的话，把每天的范围除以 3：84–112 g 大约是每餐 28–37 g；吃五顿就除以 5。真正重要的是全天总量，每餐的数字只是方便参考。
如果你同时用宏量营养素计算器，要知道它是按热量比例分配蛋白质，而不是按体重，所以同一个人在两个工具里得到的克数可能差别很大。
常见问题
一天需要多少蛋白质？+
成人的推荐膳食供给量是每公斤体重每天 0.8 g，60 公斤的人约 48 g。经常运动、增肌或减脂的人，工具给出的范围更高。
增肌和活跃两档为什么有重叠？+
两档在每公斤 1.6 g 处相接，前一档的上限正好是后一档的下限。这些范围是参考区间，不是互不相干的类别。
蛋白质只算肉蛋奶吗？+
不是。目标指的是全天所有食物中的蛋白质总量，米面、豆制品、蔬菜也都有贡献，不只是肉、鱼、蛋、奶或蛋白粉。